Vitamin-D-Mangel: Die unterschätzte Gefahr für deine Gesundheit

Eine hektische Lebensweise und eine Ernährung über die moderne Lebensmittelindustrie führen oftmals zu Nährstoffdefiziten. Daher ist es besonders wichtig, den Fokus auf deine individuelle Gesundheit zu richten. Einer der häufigsten und oft übersehenen Mangelzustände ist der Vitamin-D-Mangel. Viele Menschen sind davon betroffen, ohne es zu wissen. Die Bedeutung von Vitamin D für unsere Gesundheit kann nicht genug betont werden. Das als "Sonnenvitamin" bekannte Vitamin spielt eine wesentliche Rolle in unserem Körper und ist für viele Funktionen und Prozesse unerlässlich. Ein Vitamin-D-Mangel kann wiederum erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Er führt unter anderem zu einer schlechten Knochengesundheit, mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüchen.

In diesem Artikel werden wir uns mit der Funktion von Vitamin D im Körper auseinandersetzen, die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels beleuchten und dir zeigen, wie du einen Mangel präventiv vorbeugen kannst.

Vitamin D3 - Das Sonnenvitamin

Das Sonnenvitamin Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, den Calciferolen, und spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Körper. Es nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es wie ein Hormon im Körper funktioniert. 

Generell unterscheiden wir beim Vitamin D zwei Arten:

Aufnahme über Sonnenstrahlung

Die Hauptversorgung von Vitamin D3 erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung (UVB-Lichtexposition) über die Haut. Bei dieser endogenen Synthese produziert der Körper über Sonneneinstrahlung Vitamin D. 80 bis 90% des Vitamin-D-Bedarfs können auf diese Weise gedeckt werden. Damit Vitamin D synthetisiert werden kann, müssen wir uns jedoch draußen aufhalten, denn Sonnenlicht dringt nicht durch Fensterglas.

Sobald Sonnenstrahlen direkt auf die Haut treffen, reagieren die UV-B-Strahlen der Sonne mit den in der Haut vorkommenden Vitaminvorläufern, dem Provitamin D3 (Entstehung in der Leber aus Cholesterin). Danach kommt es zu einer chemischen Reaktion und die Vorstufen des Vitamin D werden in ihre aktive Form umgewandelt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Jetzt kann das umgewandelte Vitamin D3 an die Organe und Gewebe abgegeben werden, die das Vitamin D benötigen. Die Vitamin-D3-Synthese hängt von zahlreichen Faktoren wie dem geografischen Standort, dem Sonnenstand, der Jahreszeit, der Hautpigmentierung und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln ab.

Natürliche Quellen von Vitamin-D

Vitamin D wird nicht nur über die Sonne, sondern auch über die Nahrung aufgenommen, jedoch sind das lediglich 10 bis 20 %. Das Problem ist, dass es nur wenige gute Quellen für Vitamin D gibt. Zu den ausgewählten Lebensmitteln zählen fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und angereicherte Lebensmittel wie Eigelb, Leber, Milchprodukte und Säfte. Aufgrund der begrenzten Auswahl an Nahrungsmitteln mit ausreichendem Vitamin-D-Gehalt und der Tatsache, dass viele Deutsche nur kleine Mengen Vitamin D aus Lebensmitteln verzehren, werden Nahrungsergänzungsmittel als zusätzliche Quelle von Vitamin D empfohlen.

In dieser Übersicht haben wir natürliche Lebensmittelquellen aufgezählt, die du ganz leicht in deinen Ernährungsplan integrieren kannst:

Wozu brauche ich Vitamin D?

Funktionen und Wirkungen im Körper

Die 3 Hauptfunktionen von Vitamin D im Überblick

Neben seinen drei Hauptfunktionen ist das Sonnenvitamin auch an weiteren Prozessen im Körper beteiligt. Vitamin D trägt so zur normalen Funktion des Immunsystems, der normalen Zellteilung und zur Regulierung des körpereigenen Immunsystems bei. Außerdem verbessern die entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin D die Regulation von entzündlichen Prozessen im Körper und unterstützen die Abwehr von Krankheitserregern. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist daher für die Verbesserung der Widerstandskraft gegen Infektionen und Krankheiten unerlässlich. Weiterhin wirkt sich Vitamin D positiv auf die Muskelgesundheit aus und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems bei. 

Vitamin-D3-Bedarf 

Das Vitamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Es trägt zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei und spielt eine tragende Rolle bei der Regulierung des Immunsystems, der Zellteilung, der Muskelgesundheit, sowie des Kalziumstoffwechsels. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzungen zur ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung bekannt gegeben. Der Referenzwert für Vitamin D, der nur bei fehlender Eigenproduktion anwendbar ist, liegt bei 20 Mikrogramm (µg) pro Tag. 

Folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über den Vitamin-D-Bedarf in Situationen, in denen keine endogene Vitamin-D-Synthese stattfindet und Nahrungsmittel die einzige Vitamin-D-Quelle darstellen.

Besorgniserregende Zahlen zur Vitamin-D-Versorgung Deutschlands, die im Jahre 2016 vom Robert-Koch-Institut veröffentlicht wurden, zeigen auf, dass viele Menschen von einer unzureichenden Vitamin-D-Zufuhr betroffen sind. Etwa 30,2% der Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 79 Jahren weisen laut dieser Studien eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. Im nächsten Abschnitt möchten wir dir erklären, wodurch eine mangelhafte Zufuhr bzw. ein Mangel entstehen kann.

Vorsicht! Was ein Vitamin-D-Mangel bewirken kann

Gründe und Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Langfristig kann ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen und das Risiko für Knochenbrüche, chronische Krankheiten, Knochenverformungen (Rachitis) und Muskelschwäche erhöhen. Verschiedene äußere und persönliche Faktoren können den Aufbau ausreichender Reserven erschweren und zu einem geringeren Vitamin-D-Spiegel führen.

• Unzureichende Sonnenexposition: Wir verbringen in der Regel zu wenig Zeit im Freien und halten uns zu lange in geschlossenen Innenräumen auf. Hinzu kommt auch die geografische Lage, da die Sonne nicht ganzjährig scheint und vor allem im Winter die körpereigene Produktion leidet.

• Verwendung von Sonnenschutzmitteln: Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor können die Vitamin-D-Produktion der Haut verringern. Je höher der Sonnenschutzfaktor ist, umso weniger Vitamin D stellt dein Körper her. 
  
  
• Hautpigmentierung: Je nach Pigmentierung der Haut reagiert unsere Haut unterschiedlich auf UV-Strahlung. Das hängt mit dem farbgebenden Pigment Melanin zusammen. Der erhöhte Melaningehalt bei dunkelhäutigen Menschen verringert die Fähigkeit, bei gleicher Sonneneinstrahlung die gleiche Menge Vitamin D zu synthetisieren wie hellhäutige Menschen. Je dunkler die Haut ist, desto langsamer die Vitamin-D-Produktion. 
  
  
• Alter: Vitamin D ist im fortgeschrittenen Alter besonders wichtig, um das Sturzrisiko zu verringern und die Knochengesundheit zu erhalten. Leider lässt mit zunehmendem Alter die körpereigene Produktion von Vitamin D nach. Darüber hinaus verbringen ältere Menschen aufgrund eingeschränkter Mobilität weniger Zeit im Freien. 
  
  
• Fettleibigkeit (Adipositas): Übergewichtige Menschen haben oft einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel. Ein Grund dafür ist, dass ein erhöhter Körperfettanteil die Verfügbarkeit von Vitamin D verringert. Bei viel Fettgewebe reichert sich Vitamin D vermehrt im Fettgewebe an und zirkuliert folglich weniger im Blutkreislauf.
  
  
• Erkrankungen: Bei Personen mit chronisch-entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Mukoviszidose kann es zu einer schlechteren Aufnahme von Vitamin D über die Darmschleimhäute kommen. Daneben kann eine zugrunde liegende Leber- oder Niereninsuffizienz die Autosynthese erheblich beeinträchtigen. Allerdings spielen Leber und Niere eine wesentliche Rolle bei der Umwandlung des Vitamins in seine aktive Form. 
  
  
• Einnahme von Medikamenten: Die regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Antiepileptika oder Zytostatika kann ebenfalls zu einem Defizit beitragen. Durch die Einnahme von Antiepileptika werden häufig vitaminabbauende Enzyme in der Leber aktiviert, wodurch ein Mangel entstehen kann. 
  
  
• Veganismus und Vegetarismus: Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernähren haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin D. Die meisten natürlichen Quellen sind nämlich in tierischen Produkten zu finden. Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Zu den wenigen pflanzlichen Quellen gehören Pfifferlinge, Champignons und Avocados.
  

Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel

Eine Unterversorgung kann mit unterschiedlichen Symptomen einhergehen:

▶ Kraftlosigkeit und Muskelschwäche: 
Vitamin D ist wichtig für die Muskulatur. Ein Mangel kann zu Kraftlosigkeit, Muskelschwäche und einem mangelnden Muskeltonus führen. Dies kann sich auch in schlechterer Leistungsfähigkeit und allgemeiner Schwäche äußern.

▶ Muskel- und Gliederschmerzen: 
Eine Unterversorgung kann Muskel- und Gelenkschmerzen verursachen. Schmerzen können als dumpf, diffus oder krampfartig empfunden werden.

▶ Haarausfall und nachlassende Haargesundheit: 
Da Vitamin D auch zur Erhaltung der Haargesundheit beiträgt, kann es zu vermehrtem Haarausfall und einer Verschlechterung des Haarzustandes kommen. Das Haar wird spröde, glanzlos und sieht weniger gesund aus.

▶ Geschwächtes Immunsystem: 
Eine unzureichende Versorgung an Vitamin D kann zu immunregulatorischen Störungen führen, welche die Funktionalität des Immunsystems beeinträchtigen und zu Atemwegsinfektionen und einem allgemein erhöhten Krankheitsrisiko führen können.

▶ Kalziummangel und neuromuskuläre Übererregbarkeit: 
Ein weiterer Zusammenhang besteht zwischen einer Unterversorgung von Vitamin D und Kalzium. Da Vitamin D bei der Kalziumaufnahme aus der Nahrung eine Rolle spielt, kann ein Mangel auch zu einer Unterversorgung an Kalzium führen. Dies wirkt sich unter anderem in einer neuromuskulären Übererregbarkeit aus, wie Muskelzuckungen, Krämpfen und einer erhöhten Empfindlichkeit von Nerven- und Muskelzellen.

Auswirkungen eines Mangels an Vitamin-D3

Wie weiter oben beschrieben kann ein Mangel an der Unterform Vitamin D3 schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Insbesondere die Knochengesundheit ist oft beeinträchtigt, was zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen führt. Die im Körper auftretenden Wirkungen verändern sich zudem mit zunehmendem Alter. Zunächst kann ein Vitamin-D-Mangel bei Kindern zur Entstehung von Rachitis beitragen. Das ist eine Störung des Knochenstoffwechsels, bei der Skelettverformungen entstehen.

Das klinische Äquivalent zur Rachitis bei Erwachsenen ist die Osteomalazie, eine schmerzhafte Knochenerweichung. Bei diesem Krankheitsbild, welches typischerweise mit Symptomen wie Muskelschwäche und Kopfschmerzen einhergeht, klagen Betroffene über belastungsbedingte Schmerzen in den Gelenken. Mit fortschreitender Erkrankung steigt das Risiko von Knochenverbiegungen und -deformationen sowie das Risiko von Knochenbrüchen. 

Sobald du eines der oben genannten Symptome bemerkst oder erste Anzeichen verspürst, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Konsultiere deinen behandelnden Arzt und lasse deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut messen. Bei Bedarf wird eine entsprechende Behandlung eingeleitet.

Vitamin-D-Mangel ausgleichen

Um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen. Da wir den Großteil an Vitamin D über Sonnenstrahlung aufnehmen, ist wichtig, dass wir die Kraft der Sonne so gut es geht auszunutzen. Im Sommer bedeutet das konkret, dass du dich regelmäßig im Freien aufhalten sollst, um UV-B-Strahlung zu absorbieren. Dabei ist wichtig, dass etwa ein Viertel der Körperoberfläche frei liegt und direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist.

In den Wintermonaten und auf der Nordhalbkugel scheint die Sonne seltener und weniger intensiv, was die Aufnahme von Vitamin D erschwert. Aufgrund der möglichen Risiken und langfristigen Nebenwirkungen von Solarien raten wir von deren Nutzung ab. Stattdessen empfehlen wir dir die Einnahme spezieller Vitamin-D-Präparate wie dem WUNDERGRÜN^® Vitamin D3 + K2 Spray. Unser Spray hilft dir dabei, deinen Vitamin-D-Mangel kinderleicht ausgleichen. 

Weiterhin sollst du versuchen, vermehrt Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin D sind. Mögliche Quellen sind fetter Fisch, Avocados und Milchprodukte. Da wir nur circa 30 Prozent des Vitamins über die Nahrung aufnehmen können, dienen diese Lebensmittel jedoch lediglich als Ergänzung. Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats ist in unseren Breitengraden also fast immer sinnvoll. Du kannst je nach Empfehlung deines Arztes entweder täglich eine kleine Menge oder einmal pro Woche eine größere Menge Vitamin D einnehmen. Bei chronischen Erkrankungen empfehlen wir, einen Vitamin-D-Test durchzuführen.

Vitamin D Überdosierung – kann ich auch zu viel Vitamin D aufnehmen?

Zu wenig Vitamin D, aber auch zu viel kann mit Folgen einhergehen. Denn Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches unser Körper im Fett- und Muskelgewebe speichert. Eine Überdosierung mit Vitamin D (Hypervitaminose D) ist relativ selten und wird nicht durch die körpereigene Bildung von Vitamin D und die Ernährung ausgelöst. Allerdings kann es unter bestimmten Umständen durch eine extrem hohe Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln in Kombination mit angereicherten Lebensmitteln zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommen. Die Gefahr besteht darin, dass bei einer übermäßigen Vitamin-D-Einnahme vermehrt Kalzium über die Nahrung aufgenommen wird und gleichzeitig Kalzium aus den Knochen herausgelöst wird. Dies kann mit Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder im Extremfall mit Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen und Bewusstlosigkeit einhergehen. Um sicherzustellen, dass du die optimale Menge an Vitamin D erhältst, sprich dich gerne auch mit deinem Arzt ab.

Macht es einen Unterschied, ob ich täglich 1.000 IE Vitamin D oder 10.000 IE zu mir nehme?

Ja, es macht einen Unterschied, ob Du 1.000 IE oder 10.000 IE Vitamin D täglich einnimmst. Natürlich hängt die empfohlene Tagesdosis Vitamin D von deinem Alter, deinem Gesundheitszustand und deinen individuellen Bedürfnissen ab. Für die meisten Menschen gilt die Dosis von 800 bis 1.000 IE als sicher und ausreichend. Dies kann nach Land und Gesundheitsrichtlinien variieren. Menschen mit schwerem Vitamin-D-Mangel oder gesundheitlichen Problemen benötigen eventuell höhere Dosen. Nimm diese jedoch nicht ohne Rücksprache mit deinem Arzt ein. Andernfalls besteht das Risiko einer Überdosierung mit unerwünschten Nebenwirkungen, die zu einer Hypervitaminose D führen können. Im Zweifelsfall sprichst du am besten mit deinem Arzt über die empfohlene Vitamin-D-Tagesdosis.

Die Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Vitamin D3 und K2

Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D3 und K2 bietet einen entscheidenden Vorteil, da Vitamin K2 notwendig ist, um Kalzium effektiv nutzen zu können. Vitamin D3 unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und fördert so die Speicherung in den Knochen. Zeitgleich sorgt Vitamin K2 dafür, dass Kalzium zu den Knochen und Zähnen transportiert, jedoch von Arterien ferngehalten, wird. Daher empfiehlt sich die Einnahme eines Kombipräparats mit Vitamin D3 und K2. Diese synergistische Kombination ermöglicht eine optimale Kalziumverwertung und effektive Aufnahme und Verwendung im Körper.

Vitamin D supplementieren

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Bei der heutigen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln kann es durchaus überfordernd sein, sich für das richtige Vitamin-D-Präparat zu entscheiden. Wenn du auf der Suche nach einer Lösung bist, um deinen Vitamin-D-Bedarf problemlos zu decken, empfehlen wir dir das WUNDERGRÜN^® Vitamin D3 + K2 Spray. Seine einzigartigen Eigenschaften helfen dir dabei, einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen und deine Gesundheit zu unterstützen.

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Vitamin D im Überblick