Immunsystem stärken - so kommst du voller Energie durch den Winter
Die Tage werden kürzer, kälter und dunkler. Der Winter naht und Viren und Bakterien fliegen durch die Gegend. Jedes Jahr aufs Neue werden viele Menschen in der Winterzeit krank, egal ob Grippe, Erkältung oder Magen-Darm Infektion. Aber wieso werden wir ausgerechnet im Winter häufiger krank?
Die Ursache liegt nicht allein an den niedrigen Temperaturen. Die meisten Viren verbreiten sich, weil wir uns in der kalten Jahreszeit öfter in geschlossenen warmen Räumen aufhalten. Dort ist die Ansteckungsgefahr sehr viel höher als draußen. Erreger haben leichtes Spiel und können sich schnell verteilen. Auch die Luft in beheizten Räumen ist sehr trocken, wodurch unsere Schleimhäute schneller austrocknen und wir anfälliger für Krankheiten werden. Meist macht sich das durch eine harmlose Erkältung bemerkbar, doch auch eine Grippe oder eine Infektion mit Covid-19 können die Folge sein.
Der menschliche Körper verfügt über ein Immunsystem mit Abwehrkräften. Um gesund durch die Winterzeit zu kommen und die Abwehrkräfte zu stärken, kann Jeder Dinge tun, die den Körper beim Kampf gegen die Viren unterstützen.
Was ist das Immunsystem?
Ohne unser Immunsystem wären wir ständig schädlichen Einflüssen der Umwelt schutzlos ausgeliefert. Das Immunsystem ist lebensnotwendig, da es unseren Körper vor jeglichen Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen schützt. Unser Abwehrsystem umfasst verschiedene Organe, Zellarten und Eiweiße, die es infektiösen Eindringlingen und Erregern erschweren in den menschlichen Körper einzudringen. Solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, haben Viren von außen kaum eine Chance. Ist dein Immunsystem jedoch geschwächt oder in seiner Funktion gestört, dann wirst du krank. Dein Körper reagiert dann automatisch auf die eingedrungenen Fremdkörper, indem entsprechende Symptome wie beispielsweise Husten, Schnupfen oder Heiserkeit auftreten. Diese Maßnahmen zur Bekämpfung der Viren gehören zur natürlichen Abwehrreaktion des Körpers.
Wie funktioniert die Abwehr?
Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes und sensibles Netzwerk, bestehend aus einem angeborenen (unspezifischen) und erlernten (spezifischen) System. Beide sind eng miteinander verbunden und unterstützen sich gegenseitig.
Das angeborene System ist die erste Verteidigungsfront und bereits von Geburt an aktiv. Es ist in der Lage Fremdkörper und Krankheitserreger beim ersten Kontakt unschädlich zu machen. Wichtige Verteidiger sind dabei bestimmte Zellen, die Fress- und Killerzellen, die die Erreger in unserem Körper direkt aufnehmen, vernichten und abtransportieren.
Manchmal kann unser Körper Eindringlinge nicht sofort als gefährliche Fremdzellen erkennen. Dann kommt das erlernte System ins Spiel. Es ist eine maßgeschneiderte Verteidigung und entwickelt sich erst in der direkten Auseinandersetzung mit bestimmten Krankheitserregern. Die spezifische Abwehr bildet sogenannte Antikörper und setzt sie gezielt gegen bestimmte Krankheitserreger ein, mit denen der Körper schon früher Kontakt hatte. Man spricht deshalb von einer „erlernten“ oder spezifischen Immunantwort. Zu den entscheidenden Immunzellen der spezifischen Abwehr gehören B-Lymphozyten und T-Lymphozyten. Da sich die spezifische Abwehr immer wieder anpasst und dazulernt, kann der Körper auch Bakterien oder Viren bekämpfen, die sich im Laufe der Zeit verändern.
Um unser Immunsystem stabil zu halten und eine bestmögliche Abwehrreaktion garantieren zu können, ist es wichtig, dass wir diese Prozesse aktiv unterstützen.
Tipps: Wie kann ich mein Immunsystem stärken?
Gerade im Winter ist ein starkes Immunsystem, das Krankheitserreger abwehrt, von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Von uns erfährst du, wie du mit ganz einfachen Mitteln dein Immunsystem stärken kannst.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung
- Trinke ausreichend
- Abwehrsystem stärken durch ausreichend Schlaf
- Immunsystem stärken durch Sport und Bewegung
- Hände waschen nicht vergessen
- Sauna und Wechselduschen für eine stärkere Immunabwehr
1. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Ein wichtiger Faktor, um dein Immunsystem zu stärken ist eine ausgewogene Ernährung. Die Ernährung hat einen sehr großen Einfluss auf unseren Körper, unsere Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Wohlbefinden. Mit entsprechenden Nahrungsmitteln und Vitaminen und Mineralstoffen kannst du deine Abwehrkräfte unterstützen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Mal am Tag Obst und Gemüse zu essen. Optimal wäre, wenn du drei kleine Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag auf deinen Speiseplan schreibst.
Folgende Nahrungsmittel liefern dir wertvolle Nährstoffe und Vitamine:
✬ Vitamin A: Feldsalat, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Spinat
➜
Vitamin A trägt zur Steigerung der Abwehrkräfte gegen freie Radikale bei.
➜
Vitamin C hat antioxidative und antibakterielle Eigenschaften und kann so dazu beitragen die Immunzellen zu schützen und die Schwere eines Infekts verringern.
➜
Vitamin D aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, die Killerzellen, um bestimmte Krankheitserreger zu bekämpfen.
➜
Vitamin E besitzt antioxidative Fähigkeiten und fängt freie Radikale ab, die Zellwände angreifen und das Immunsystem hemmen.
➜
Omega-3-Fettsäuren stärken unser Immunsystem und unterstützen die Heilung von Entzündungen im Körper.
➜
Eisen ist vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und bei der Blutbildung beteiligt.
✬
Zink: Erdnüsse, Haferflocken, Linsen, und Tofu
➜
Zink wirkt antioxidativ als Zellschutz und ist direkt an der Produktion, Entwicklung und Funktion der weißen Blutkörperchen beteiligt.
Superfoods für das Immunsystem
Unter dem Begriff „Superfood“ sind Lebensmittel gemeint, die überdurchschnittlich viele Mikronährstoffe enthalten, wie etwa Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können unterschiedliche positive Auswirkungen auf unseren Körper haben. So wirken manche Superfoods antioxidativ, entzündungshemmend, antibakteriell, antiviral oder auch immunstärkend. Die nährstoffreichste Pflanze der Welt Moringa wird als „wahres Wundermittel“ bezeichnet. Die Stärkung des Immunsystems und des Herz-Kreislauf-Systems sind nur zwei der zahlreichen Effekte, die der „Superpflanze“ nachgesagt werden. Weitere „Superfoods“, die dein Immunsystem stärken sind Avocado, Ingwer, Chiasamen, Heidelbeeren und Quinoa.
Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?
- Heiße Suppen (z.B. Hühnerbrühe) stärken Abwehrkräfte
- Manuka-Honig: zwei Esslöffel Honig am Tag als „Immun-Booster“
- Scharf ist gesund: Knoblauch, Ingwer und Kren
- Ätherische Öle: verschiedene Öle (z.B. Rosmarinöl) mit immunstärkender Wirkung
2. Trinke ausreichend
Wenn du Erkältungen im Winter vorbeugen möchtest, dann solltest du unbedingt viel trinken. Durch die geringe Luftfeuchtigkeit in beheizten Innenräumen, können im Winter unsere Schleimhäute in der Nase und den Augen leicht austrocknen. Dadurch gehen wichtige Schutzbarrieren, die uns vor Bakterien schützen, verloren und schwächen das Immunsystem. Wer ausreichend trinkt, hält die Schleimhäute aktiv und das schützt vor dem Eindringen von Krankheitserregern.
Empfehlenswert ist, dass du mindestens zwei Liter am Tag trinkst. So kannst du den Flüssigkeitsgehalt stabil halten und alle Vorgänge im Körper können reibungslos ablaufen. Idealerweise nimmst du Flüssigkeiten, wie Wasser und Tee, über den Tag verteilt zu Dir. Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden und Fruchtsäfte, solltest du eher vermeiden oder nur in Maßen trinken.
Achte darauf, dass du besonders viel Flüssigkeit zu dir nimmst, wenn du sportlich aktiv bist oder sich eine Erkältung anbahnt. Denn unter diesen Umständen ist der Flüssigkeitsbedarf sehr hoch, da durch das Schwitzen und die erhöhte Körpertemperatur große Mengen an Flüssigkeit und Mineralien verloren gehen. Diese solltest du deinem Körper dann wieder zuführen.
3. Abwehrsystem stärken durch ausreichend Schlaf
Die Regenerationsphase während des Schlafens, in der sich die Abwehr wieder „neu aufstellt“, ist für unseren Körper äußerst wichtig. Wer auf ausreichenden Schlaf achtet, gibt den Zellen eine gute Gelegenheit zur Abwehr von Viren und Bakterien. Wer wenig schläft, der schwächt seine Abwehrkräfte und das macht sich bemerkbar. Schlafmangel kann die Immunität schwächen und die Empfänglichkeit für eine Infektion erhöhen. Im Schlaf laufen nämlich hormonelle Vorgänge ab, die für die immunologischen Funktionen im Körper verantwortlich sind. Auch die Bildung von Antikörpern wird verbessert. Bei zu wenig Schlaf kann dein Körper diese Prozesse nicht optimal verarbeiten. Unabhängig vom allgemeinen Gesundheitszustand erhöht sich damit das Erkrankungsrisiko bei zu wenig Schlaf erheblich und Viren haben leichtes Spiel.
Wir können also festhalten: Schlaf ist die beste Medizin! Er dient nicht nur zur eigenen Gesundheitsvorsorge, sondern ist auch ein hilfreiches Mittel für das Immunsystem.
4. Immunsystem stärken durch Sport und Bewegung an der frischen Luft
Neben der gesunden Ernährung ist sportliche Aktivität und ausreichend Bewegung ein wertvoller Tipp, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht. Wer regelmäßig Sport treibt, der stärkt nicht nur seine Muskeln, sondern auch sein Immunsystem. Bereits kurze Bewegungseinheiten können deine körpereigene Abwehr verbessern, da schon wenige Sekunden Bewegung zu einer Vermehrung der natürlichen Killerzellen führen und verschiedene Abwehrzellen mobilisiert werden.
Das A und O beim Sport als „Immun-Booster“ ist die Regelmäßigkeit der Ausübung. Nur wenn du regelmäßig aktiv bist, hat das auch einen langfristigen und stabilisierenden Effekt auf dein Immunsystem. Dein Körper kann so den Stoffwechsel besser regulieren und den Blutdruck im Normbereich halten. Es reicht bereits, wenn du dich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang bewegst, entweder in Form eines Spaziergangs an der frischen Luft oder bei Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn du möglichst leicht mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen möchtest, dann kannst du auch anstelle von Auto, Bus oder Bahn, den Weg zur Arbeit einfach mal mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen.
Weiterhin kann Sport auch effektiv gegen Stress wirken. Wenn du gestresst bist, wirkt sich das negativ auf Dein Immunsystem aus. Sowohl akuter Stress als auch langanhaltender Stress beeinflussen das Abwehrsystem. In einer Stresssituation steigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol an und dein Körper fährt die Produktion von Abwehrzellen zurück. Die Folge daraus ist, dass wir anfälliger sind für Keime, die unser Körper unter normalen Umständen einfach abwehren könnte. Die Aktivität des Immunsystems wird so geschwächt und unterdrückt. Sport kann dabei helfen, die nötigen Impulse zur Neubildung von Zellen anzuregen. Stark ausgebildete Muskelzellen können Stresshormone abfangen und schneller entsorgen. Bei Trainingseinheiten steigt die Zahl der Abwehrzellen im Blut zunächst deutlich an, sinkt danach aber unter den Ausgangswert. Sehr gut geeignet zur Immunstärkung ist moderater Ausdauersport. Du kannst beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken.
5. Hände waschen nicht vergessen
Über unsere Hände werden die meisten Keime übertragen! Jeder, der Gegenstände anfasst, und sich dann ins Gesicht fasst, riskiert eine Übertragung mit Keimen oder Viren. Du kannst dich vor einer Ansteckung schützen, indem du für ausreichende Hygiene sorgst. Gründliches und regelmäßiges Händewaschen mit Seife und warmem Wasser sind das A und O, um Erkältungen oder andere Krankheiten vorzubeugen. Die große Mehrzahl ansteckender Krankheiten gelangen durch unsere Hände zu Mund, Nase oder Augen. Daher ist umso wichtiger, dass du, wenn du unterwegs bist, darauf achtest, dass du deine Hände aus dem Gesicht fernhältst. Bevor du dir also an die Nase fasst oder die Augen reibst, solltest du deine Hände waschen – und zwar gründlich und richtig!
So wäschst du deine Hände richtig:
Richtiges Händewaschen ist mehr als einmal kurz abspülen. Besonders wichtig ist, dass alle Bereiche Deiner Hände mit Wasser und Seife in Kontakt kommen. Zu beachten ist dabei, dass die Seife mindesten für zwanzig bis dreißig Sekunden verrieben werden sollte.
- Drehe den Wasserhahn auf und halte deine Hände unter fließendes Wasser.
- Seife nun deine Hände gründlich ein und denke dabei auch an Handrücken, Fingerspitzen, Fingerzwischenräume und Daumen. Vergiss außerdem die Fingernägel nicht, denn dort sammeln sich oftmals viele Erreger.
- Spüle anschließen die Hände unter fließendem Wasser ab und trockne deine Hände sorgfältig ab. Befindest du dich in öffentlichen Räumlichkeiten, dann empfehlen wir dir, Einmalhandtücher oder Papiertücher nutzen und den Wasserhahn mit dem Ellenbogen zuzudrehen. Zu Hause sollten alle Familienmitglieder ihr eigenes Handtuch haben.
6. Sauna und Wechselduschen für eine stärkere Immunabwehr
„Abhärten“ mit Sauna oder Wechselduschen ist ein altbewährtes Mittel aus nordischen Ländern. Beide Aktivitäten können deinem Körper dabei helfen, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen und können dein Immunsystem sogar stärken. Der Wechsel zwischen Kälte und Wärme setzt starke Reize für die Abwehrkräfte und trainiert Blutgefäße und Herz-Kreislauf-System. Denn durch den Wechsel von heiß und kalt lernt dein Körper, die Schleimhäute mehr oder weniger stark zu durchbluten. Der Kältereiz führt zu einer Verengung der Blutgefäße, während die Wärme deren Weitung verursacht. Wer regelmäßig Wechselduschen durchführt oder in die Sauna geht, verbessert also die Thermoregulation seines Körpers.
Wechselduschen
Unter Wechselduschen versteht man das abwechselnde Duschen mit warmem und kaltem Wasser. Wichtig bei Wechselduschen ist, dass du mit warmem Wasser beginnst und mit kaltem Wasser endest. Am besten fängst du an den Füßen an und lässt das Wasser dann langsam Richtung Beine und Oberköper fließen. So kann sich dein Körper besser an die Kältereize gewöhnen. Reine Kaltduschen solltest du als Anfänger jedoch eher meiden.
Saunieren
Auch regelmäßige Saunabesuche halten nach ähnlichem Prinzip das Herz-Kreislauf-System fit und stärken die Abwehrkräfte. Bei Einwirkung von Hitze wird nicht nur die Ausschüttung von Glückshormonen angekurbelt, sondern auch ein Entspannungsgefühl im Körper ausgelöst. Dadurch fühlen wir uns weniger gestresst und werden seltener krank. Während eines Saunabesuchs werden von unserem Organismus Sekrete produziert. Wenn diese dann abgesondert werden, schleust der Organismus Viren und Bakterien mit aus, die sich bereits im Körper befinden. Empfehlenswert ist, dass du einmal pro Woche für mindestens 15 Minuten die Sauna aufsuchst.
Solltest du jedoch unter Vorerkrankungen, wie Rheuma, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, leiden, dann raten wir dir vom „Abhärten“ mithilfe von Wechselduschen und Sauna eher ab.
Fazit – ein starkes Immunsystem wehrt Krankheitserreger ab
Auch wenn in der kalten Jahreszeit die Ansteckungsgefahr höher ist, sollten nicht nur im Winter auf ein gesundes und starkes Immunsystem achten. Unser Körper verfügt über ein effizientes Abwehrsystem, das mit Killerzellen Bakterien und Viren abwehren kann. Verschiedene Ursachen wie Stress, Bewegungs- oder Schlafmangel wirken sich negativ auf das Immunsystem aus. Idealerweise integrierst du die verschiedenen Tipps in deinen Alltag und hältst so dein Immunsystem fit.
Und wenn es dich doch erwischt haben sollte, dann halte aus Rücksicht auf deine Mitmenschen Abstand, verzichte aufs Händeschütteln und huste oder niese in ein Taschentuch oder die Ellenbeuge.